با استفاده از يك برنامه منظم و صحيح شما مي توانيد در ۲۸ روز وزن خود را كم كنيد. حتما شما نيز روزانه برنامه هاي تمريني سختي را دنبال مي كنيد،تمرينات كارديو را انجام مي دهيد و به دنبال كاهش وزن خود هستيد. اگرچه تمامي اين موارد براي رسيدن به موفقيت نهايي مهم و ضروري است اما براي كاهش وزن و آب كردن چربي ها كافي نيست. براي اينكه بتوانيد به هدف خود دست يابيد بايد يك رژيم غذايي مناسب را نيز دنبال كنيد. چرا؟؟ حتي اگر به سختي كار كنيد تا زماني كه بقيه بيست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دريافت كالري اختصاص دهيد هيچ اتفاق مثبتي رخ نخواهد داد. يك كاسه چيپس، پفك يا يك بسته شكلات شيرين مي تواند همه زحمت هاي شما را به هدر بدهد. رژيم غذايي بخش بسيار بزرگي از يك معادله كاهش وزن است.متخصصان بدنسازي معتقدند كه مواد مغذي دريافتي مي تواند موفقيت يا شكست هدف شما را تعيين كند. رژيم غذايي ۶۵ درصد چيزي است كه شما به آن نياز داريد. براي رسيدن به اهداف خود به يك برنامه غذايي ۲۸ روزه نياز داريد. بهتر است برنامه غذايي زير را دنبال كنيد تا بتوانيد به هدف خود يعني كاهش وزن و ساخت عضله دست پيدا كنيد.
با استفاده از يك برنامه منظم و صحيح شما مي توانيد در ۲۸ روز وزن خود را كم كنيد. حتما شما نيز روزانه برنامه هاي تمريني سختي را دنبال مي كنيد،تمرينات كارديو را انجام مي دهيد و به دنبال كاهش وزن خود هستيد. اگرچه تمامي اين موارد براي رسيدن به موفقيت نهايي مهم و ضروري است اما براي كاهش وزن و آب كردن چربي ها كافي نيست. براي اينكه بتوانيد به هدف خود دست يابيد بايد يك رژيم غذايي مناسب را نيز دنبال كنيد. چرا؟؟ حتي اگر به سختي كار كنيد تا زماني كه بقيه بيست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دريافت كالري اختصاص دهيد هيچ اتفاق مثبتي رخ نخواهد داد. يك كاسه چيپس، پفك يا يك بسته شكلات شيرين مي تواند همه زحمت هاي شما را به هدر بدهد. رژيم غذايي بخش بسيار بزرگي از يك معادله كاهش وزن است.متخصصان بدنسازي معتقدند كه مواد مغذي دريافتي مي تواند موفقيت يا شكست هدف شما را تعيين كند. رژيم غذايي ۶۵ درصد چيزي است كه شما به آن نياز داريد. براي رسيدن به اهداف خود به يك برنامه غذايي ۲۸ روزه نياز داريد. بهتر است برنامه غذايي زير را دنبال كنيد تا بتوانيد به هدف خود يعني كاهش وزن و ساخت عضله دست پيدا كنيد.
اصول كاهش وزن و به دست آوردن عضله:
براي اينكه بتوانيد به هدف خودتان برسيد بايد سخت و استوار باشيد. روش ديگري براي اينكار وجود ندارد. رژيم غذايي كه در ادامه با آن آشنا خواهيد شد پر از غذاهاي تازه و تميز است كه تا حد امكان فرآوري نشده است. براي اينكه بتوانيد به سرعت چربي هاي خود را آب كنيد سه قانون ساده زير را هميشه به ياد داشته باشيد:
- حداقل يك گرم براي هر ۰.۴۵ كيلوگرم از وزن خود پروتئين مصرف كنيد. اگر پروتئين دريافتي شما بسيار پايين باشد، علاوه بر كاهش چربي ماهيچه هاي خود را نيز از دست خواهيد داد. يك رژيم غذايي با پروتئين بالا مي تواند به شما كمك كند حجم ماهيچه هاي خود را نگه داريد. شما مي توانيد از رژيمي استفاده كنيد كه سرشار از سفيده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مكمل هاي پروتئيني است. اينگونه رژيم ها مي تواند ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم پروتئين وارد بدن شما كند. اگر در طول روز گرسنه مي شويد و به غذاي بيشتري نياز داريد مي توانيد پروتئين بيشتري نيز دريافت نماييد. براي اينكار بهتر است از يك شيك پروتئيني استفاده نماييد.
- زماني كه مي خواهيد وزن خودتان را كاهش دهيد بهتر است كربوهيدارت دريافتي را در حالت كم يا متوسط نگه داريد. مثلا ۱۰۰ گرم در روز مناسب خواهد بود. يك روز متوسط نيز مي تواند شامل ۱۵۰ گرم كربوهيدرات باشد. بهتر است دريافت كم ومتوسط خود را به صورت چرخشي تغيير دهيد. مثلا مي توانيد يك روز دريافت كم و روز بعد دريافت متوسط داشته باشيد. كربوهيدرات هاي خوب و غني از فيبر همچون جوي دوسر، سيب زميني، برنج و نان سبوس دار انتخاب خوبي است.
- روزانه حداقل سه ليتر آب بنوشيد. اينكار باعث مي شود بدن آب مورد نياز خود را داشته باشد و از سلامت بهتري برخوردار شود. آب بايد اولين و اصلي ترين انتخاب شما باشد. اگرچه مي توانيد از نوشيدني هاي سبك و سالم ديگري نيز در رژيم غذايي خود استفاده كنيد .
چگونه در اين مسير باقي بمانيم؟
زماني كه صحبت از رژيم غذايي به ميان مي آيد، عادت ها و هوس ها مي تواند بسيار مضر باشد. تقريبا يك الي دو هفته طول مي كشد تا بتوانيد عادت هاي غذايي خود را تغيير دهيد. كنار گذاشتن فست فود شايد آسان باشد اما سخت ترين بخش آماده كردن وعده هاي غذايي مناسب روزانه و به همراه داشتن آن است. براي هفته اول اينكار بسيار دشوار و زمانگير خواهد بود بنابراين خود را براي برخي از چالش ها آماده كنيد. به عنوان مثال، فرض كنيد كه هميشه براي خوردن نهار به بيرون مي رفتيد اما حالا بايد وعده غذايي خود را در منزل و بر اساس دستورالعمل هاي موجود تهيه كنيد.
براي اينكه انگيزه كافي را داشته باشيد و بتوانيد با هوس و اشتهاي خود كنار بياييد، مي توانيد از توصيه هاي متخصصان استفاده كنيد. اولا، در هر هفت روز يكبار از غذايي استفاده كنيد كه خودتان دوست داريد. اينكار باعث مي شود تمامي هفته را براي اين روز سپري كنيد و خود را آماده خوردن غذاي دلخواه خود نماييد. در اين صورت انگيزه كافي براي ادامه كار را خواهيد داشت. اگر در طول هفته نا اميد و خسته شديد، بر روي غذايي كه قرار است بخوريد تمركز نماييد. فقط به ياد داشته باشيد كه شما تنها يكبار مي توانيد از چنين غذاهايي استفاده كنيد. نمي توانيد كل روز را به خوردن اين غذاهااختصاص دهيد. بعد از آن مي توانيد به راه خود با انگيزه كامل ادامه دهيد. ثانيا، براي اينكه انگيزه كافي براي ادامه راه داشته باشيد چند مورد عكس از خود بگيريد. اكثر قريب به اتفاق افراد براي كاهش وزن خود دلايل خوب و منطقي دارند. برخي ممكن است قصد سفر داشته باشند، در يك مسابقه بدنسازي شركت كنند يا به دنبال رقابت با دوستان خود باشند. بنابراين عكس گرفتن از بدن در ابتداي راه، اواسط و اواخر كار مي تواند يك گزينه انگيزشي بسيار خوب باشد. زماني كه صحبت از هوس و اشتها به ميان مي آيد، نوشيدني هاي پروتئيني و ساير موارد ممكن است نياز بدن به شكر را برآورده كند. شما مي توانيد يك پودر پروتئيني طعم دار را در يك مخلوط كن با يخ تركيب كنيد تا طعم مورد نياز خود را به دست بياوريد. يك يا دوبار در هفته مي توانيد از شكلات هاي كم شكر و با پروتئين بالا استفاده كنيد. ممكن است عادت كرده باشيد وعده هاي غذايي خود را از رستوران تهيه كنيد در اينگونه موارد سعي كنيد انتخاب و سفارش هوشمندانه اي داشته باشيد. از صاحبان رستوران بخواهيد گوشت شما را بدون روغن گريل كنند. به دنبال سبزيجات بخارپز و بدون كره يا روغن اضافي باشيد. از سالادهايي استفاده كنيد كه سس نداشته باشد. بيشتر رستوران ها مي توانند نيازهاي شما را برآورده كنند پس نيازي به ترك آنها نيست اما شما مي توانيد غذاي مورد نياز خود را در منزل تهيه كنيد.
چه انتظاري بايد داشته باشيد؟
بيشتر افراد اگر برنامه غذايي را به صورت منظم و سخت دنبال كنند، هر هفته ۲ كيلوگرم وزن كم خواهند كرد. براي اينكه تاثير ماندگاري داشته باشيد بهتر است به صورت هفتگي دو الي سه كليوگرم وزن كم كنيد. تنها يكبار در هفته خود را وزن كنيد. اگر بعد از هفته اول وزنتان كم نشد، ممكن است زمان رسيدگي و خطايابي فرا رسيده باشد. علاوه بر دنبال كردنيك برنامه ورزشي منظم، بهتر است جلسات تمرين كارديوي خود را بيشتر كنيد. به جاي يك جلسه تمرين كارديو در روز ، بهتر است ۴۵ دقيقه تمرين كارديو در صبح داشته باشيد و اينكار را با شكم خالي انجام دهيد. سپس يك جلسه سي دقيقه اي در اواخر روز به برنامه خود اضافه كنيد.اگر اينكار باعث تحريك كاهش وزن شما نشد، بهتر است مصرف كربوهيدرات هاي خود را كم كنيد. در روزي كه مصرف كربوهيدرات شما پايين يا كم است، بايد به جاي ۱۰۰ گرم از ۶۰ الي ۸۰ گرم كربوهيدرات استفاده كنيد. اين رژيم غذايي را به مدت دو روز ادامه دهيد و سپس يك روز را به كربوهيدارت دريافتي بالا( مثلا ۱۵۰ گرم) اختصاص دهيد.برنامه تغذيه اي خود را همانند يك لنگر براي ثابت نگه داشتن تمامي تلاش هاي خود بدانيد. مصرف غذاهاي مناسب به شما كمك مي كند سريع تر چربي خود را كم كنيد و به اهداف خود دست يابيد. به رژيم غذايي و تمرينات ورزشي پايبند باشيد.
سه غذاي محبوب براي رژيم غذايي:
زماني كه مي خواهيد وزن خود را كم كنيد، مي توانيد از غذاهاي زير به صورت چرخشي استفاده نماييد:
سفيده تخم مرغ: سفيده تخم مرغ كلسترول يا چربي اضافي ندارد و يك پروتئين خالص است. آماده كردن آن بسيار آسان است. تنها چند دقيقه براي آماده كردن آن زمان نياز داريد.
جوي دوسر: اين ماده شكر كمي دارد و سرشار از فيبر است و مي تواند انرژي مورد نياز بدن شما را فراهم كند. شما مي توانيد از بسته هاي آماده استفاده كنيد اما اگر زمان كافي در اختيار داريد از جوي سنتي استفاده كنيد.
سبزيجات سبز: اين مواد سالم هستند و مزاياي بسياري براي بدن شما فراهم خواهند كرد. فيبر موجود در سبزيجات براي بهبود سيستم گوارش بسيار عالي است. اين موارد حاوي ويتامين هاي ارزشمند و آنتي اكسيدان هايي هستند كه مي تواند به سلامت بدن شما كمك كند. براي اينكه بتوانيد سبزيجات را سريع تر بخارپز كنيد، كمي آب داخل كاسه بريزيد و سپس سبزيجات را به آن اضافه كنيد، كاسه را بپوشانيد و به مدت دو الي سه دقيقه در مايكروويو قرار دهيد.
حفظ دستاوردها:
خوب حالا تصور كنيد كه ۲۸ روز تمام شده و شما به نتيجه دلخواه خود رسيده ايد بايد بتوانيد همين روند را حفط كنيد. براي رسيدن به اين منظور بهتر است صبحانه سالم و خوبي داشته باشيد. اگر در منزل هستيد، انجام اينكار بسيار آسان است. كمي سفيده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسيار خوبي است. البته مي توانيد از ميوه ها نيز استفاده كنيد. شام را در منزل بخوريد، باز هم يك رژيم غذايي سالم و به همراه پروتئين، سبزيجات سبز و غلات سبوس دار مي تواند بهترين انتخاب باشد. براي ميان وعده از شيك هاي پروتئين و بار هاي پروتئيني استفاده كنيد. اگر در رستوران غذا مي خوريد، شرايط كمي متفاوت خواهد بود. همانطور كه قبلا نيز گفتيم در رستوران نيز سعي كنيد به رژيم غذايي خود پايبند باشيد.
روز اول:
وعده غذايي اول:
- يك دوم پيمانه جوي دوسر آماده شده با آب
- يك دوم پيمانه توت فرنگي
- ۶ عدد سفيده تخم مرغ پخته شده به همراه يك عدد زرده
وعده غذايي دوم:
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۲۲۶ گرم سينه مرغ
وعده غذايي سوم:
- ساندويچ تن ماهي با ۱۷۰ گرم تن ماهي، ۲ برش نان گندم و يك قاشق غذاخوري مايونز بدون چربي، دو برگ كاهو
وعده غذايي چهارم:
- شيك پروتئيني ساخته شده با پروتئين آب پنير
وعده غذايي پنجم:
- سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم سينه مرغ، دو قاشق غذاخوري سس ايتاليايي، نصف سيب زميني متوسط، دو برگ كاهوي روماني، يك دوم پيمانه بروكلي
روز دوم:
وعده غذايي اول:
- يك نان شيريني حلقوي متوسط با دو قاشق غذاخوري كره بادام زميني كم چرب
- ۶ عدد سفيده تخم مرغ پخته شده با يك زرده
وعده غذايي دوم:
- يك پيمانه برنج دانه بلند پخته شده
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۱۷۰ گرم سينه مرغ
وعده غذايي سوم:
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۱۷۰ گرم استيك گوشت بدون چربي
وعده غذايي چهارم:
- شيك پروتئين ساخته شده از آب پنير(۳۰ الي ۴۰ گرم)
وعده غذايي پنجم:
- ۲۲۶ گرم ماهي فلورنس يا لوزي ماهي
- يك پيمانه كلم بروكلي
۱۹۵۹ كالري، ۲۵۴ گرم پروتئين، ۱۳۲ گرم كربوهيدرات، ۳۹ گرم چربي و ۱۷ گرم فيبر
روز سوم:
وعده غذايي اول:
- يك دو پيمانه جوي دوسر پخته شده با آب
- شش عدد سفيده تخم مرغ پخته شده با يك زرده
- يك تكه ميوه
وعده غذايي دوم:
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۲۲۶ گرم سينه مرغ
وعده غذايي سوم:
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۱۷۰ گرم استيك بدون چربي
- يك عدد سيب زميني بزرگ پخته شده با پوست
وعده غذايي چهارم:
- بار پروتئيني كم شكر و با كربوهيدرات پايين
وعده غذايي پنجم:
- املت تهيه شده با ۸ عدد سفيده تخم مرغ و يك عدد زرده، به همراه نصف پيمانه بروكلي، دو عدد قارچ و سالساي تازه
۱۸۶۲ كالري، ۲۲۶ گرم پروتئين، ۱۴۹ گرم كربوهيدرات، ۳۵ گرم چربي،۲۳ گرم فيبر
روز چهارم:
وعده غذايي اول:
- يك پيمانه غلات سبوس دار
- يك پيمانه شير يك درصد چربي
- يك تكه ميوه
- يك قاشق غذاخوري كره بادام زميني
وعده غذايي دوم:
- يك عدد سيب زميني درشت پخته شده با پوست
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۱۷۰ گرم سينه مرغ
وعده غذايي سوم:
- يك عدد سيب زميني بزرگ پخته شده با پوست
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۱۷۰ گرم استيك گوشت بدون چربي
وعده غذايي چهارم:
- شيك پروتئيني ساخته شده با آب پنير
وعده غذايي پنجم:
- ۱۷۰ گرم تن ماهي با يك قاشق غذاخوري مايونز بدون چربي
- ۶ الي ۸ ساقه مارچوبه
۱۹۸۴ كالري، ۲۲۶ گرم پروتئين، ۲۰۰ گرم كربوهيدرات، ۲۹ گرم چربي، ۲۸ گرم فيبر
روز پنجم:
وعده غذايي اول:
- يك دوم پيمانه جوي دوسر پخته شده با آب
- هفت عدد سفيده تخم مرغ پخته شده به همراه يك عدد زرده
- يك دوم پيمانه توت فرنگي
وعده غذايي دوم:
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۲۲۶ گرم سينه مرغ
وعده غذايي سوم:
- سيب زميني بزرگ پخته شده با پوست
- يك پيمانه سبزيجات سبز
- ۲۲۶ گرم بوقلمون
وعده غذايي چهارم:
- شيك پروتئيني ساخته شده از آب پنير به همراه يك پيمانه توت
وعده غذايي پنجم:
- ۱۹۸ گرم استيك بدون چربي
- ۶ الي ۸ ساقه مارچوبه
۱۸۴۶ كالري، ۲۵۸ گرم پروتئين، ۱۲۲ گرم كربوهيدرات، ۳۲ گرم چربي، ۲۳ گرم فيبر
اين برنامه غذايي را به مدت ۲۸ روز تكرار كنيد. يادتان باشد كه براي ايجاد انگيزه ميتوانيد هر هفته ۱ روز را به غذاي مورد علاقه خود اختصاص دهيد. پس از اتمام دوره اگر به نتيجه دلخواه خود رسيده بوديد ميتوانيد برنامه را مقداري شخصي سازي كنيد و روال را ادامه دهيد.
عمل جراحي كوچك كردن سينه چه عوارضي دارد؟